schilanglauf.net - Eintakter 1-1

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Eintakter

Eintakter 1-1

Beschreibung

Der Eintakter, auch Skating-symmetrisch 1-1 oder kurz 1-1er genannt, ist eine sehr dynamische Technik und gehört zu den symmetrischen Bewegungsformen im Langlauf. Bei dieser Technik sind die Anforderungen an die linke und rechte Körperhälfte in etwa gleich groß.

Jeder Beinschub beim 1-1er wird durch einen beidseitigen Armabstoß unterstützt (Doppelstockschub), was eine hohe Vortriebsleistung ermöglicht. Allerdings verlangt die relativ hohe Bewegungsfrequenz gute konditionelle und auch koordinative Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht).

Anwendung findet der Eintakter im flachen bis leicht ansteigenden Gelände, bei Übergängen vom Flachen ins Steile (bevor man in den Zweitakter asymmetrisch wechselt), bei der schnellen Überwindung von Geländekuppen und als Sprintform im Start- und Zielbereich sowie im Zwischenspurt [4].

Bewegungsvideo frontal

Bewegungsvideo seitlich

Der Bewegungsablauf des Eintakters beginnt mit der so genannten Grundstellung [10]:

		Dabei liegt die Schulterachse parallel zur Hüftachse. Nase, Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich auf einer räumlichen Line, die in der Frontalansicht lotrecht verläuft. Der Körperschwerpunkt ist vorne, es liegt mehr Gewicht auf dem Fußballen. Die Arme sind leicht gebeugt in Vorhalteposition, die Stöcke parallel und schräg nach hinten gerichtet.

		Arme und Stöcke sind also bereit für den Doppelstockschub. Nun erfolgt das Anfallen: das Gewicht wird zur Seite hin zum gleitenden Schi und auf die Stöcke verlagert, der Körperschwerpunkt abgesenkt. Die Achsen in Schulter und Hüfte bleiben dabei stabil und parallel zueinander. Am abstoßenden Schi muss der Druck an der Schuh- und Schikante aufgebaut werden.

		Am Ende der Anfallphase befindet man sich in der Zentralposition. Die Vorlage des Oberkörpers ist in eine zentrale Position über dem gleitenden Fuß übergegangen. Der Oberkörper wird weiter abgesenkt. Körpergewicht und Muskelkraft drücken gleichmäßig auf Schuh und Schi. Am abstoßenden Schi wird der ideale Druckpunkt gefunden und der optimale Kantengriff entsteht.

		Nun erfolgt die Abstoßstreckung. Dabei wird ein seitlicher Abstoß von der gleitenden Schi-Innenkante weg vollzogen und das Gewicht auf die andere Seite verlagert. Der Doppelstockschub wird noch vor dem Beinabstoß beendet. Die Abstoßkraft wird optimal und verlustfrei übertragen, wenn sie quer zur Gleitrichtung des ausgestellten Schis angebracht wird.

		Nach Beendigung der Abstoßstreckung beginnt die Gleitphase. Das Gewicht wird während des freien Gleitens weiter über den Gleitschi verlagert und dort gehalten. Nach der Streckung des abstoßenden Beins erfolgt sein Beiziehen und dann das Aufrichten zur Grundstellung am anderen Bein. Die Arme und Stöcke werden dabei rasch nach vorne gebracht.

Befindet man sich nach dem Beinschluss nun wieder in der Grundstellung, diesmal für das andere Bein, dann läuft derselbe Bewegungszyklus wie zuvor für die andere Körperhälfte ab.

Bewegungsmerkmale

Die Bewegung des Eintakters wird im Allgemeinen mit einer hohen Frequenz ausgeführt.

Das Absenken des Körperschwerpunkts (KSP) verlängert in Verbindung mit einer stärkeren Beugung des Abdruckbeins den Kraft- und Beschleunigungsweg. Die KSP-Verschiebungen sollten aber gering ausfallen, um die Geradlinigkeit der Bewegung in Vortriebsrichtung nicht zu sehr zu stören.

Die Gleitphase ist möglichst lange zu halten. Das Gleiten findet durch den seitlichen Versatz des KSP nach innen nicht nur auf dem flachen Schi, sondern zum größeren Teil auf der Kante statt [7].

Der Arm- und Beineinsatz ist kraftaufwendig und für die linke und rechte Körperhälfte in etwa gleich groß. Die Armbewegung erfolgt im Vergleich zum Doppelstockschub und den anderen Skatingtechniken mit höherer Frequenz, aber mit kürzerem Weg. Dies erhöht die Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten.

Während der Gleitbeinstreckung erfolgen eine Hüftstreckung und ein Unterschenkelvorschub und damit verbunden eine Entspannung der gesamten Muskulatur [4].

Lernen, Üben, Festigen

Zum Erlernen des Eintakters ist es hilfreich, auf Bewegungserfahrungen aus anderen Teiltechniken und Sportarten zurückzugreifen. Insbesondere eignet sich der auch in der klassischen Technik eingesetzte Doppelstockschub, eine Technik, die man am Beginn schnell lernt und die daher bei jedem Läufer vorausgesetzt werden kann. Als nützlich erweist sich auch das Basiswissen über den Schlittschuhschritt, das man etwa beim Inlineskaten, Eislaufen, alpinen Schifahren oder bei den anderen Skatingtechniken erworben hat.

Für das methodische Vorgehen bietet sich je nach Fortschritt des Lernenden eine der zwei folgenden Varianten an [4]:

- Der Schlittschuhschritt ist der Rahmen, in den sich die Armbewegung (Doppelstockschub) einordnen muss.
- Der Doppelstockschub ist der Rahmen, in den sich der Schlittschuhschritt einordnen muss.

Je nach Fortschritt des Lernenden bewährt sich die Abfolge in der angeführten oder in der entgegengesetzten Reihenfolge.

Zur Entwicklung der Innensicht empfehlen sich die auf der Seite Lern-Tools angebotenen Features Bewegungspuzzle, Fotovergleich und Videovergleich. Sie fördern das Verstehen der richtigen Bewegungsabfolgen und das Erkennen der eigenen Bewegungsfehler.

Die Lern-Tools, kombiniert mit dem Üben in praktischen Einheiten, führen zur Festigung der erlernten Technik und deren Bewegungsstruktur sowie zur Automatisierung des Bewegungsablaufes.