schilanglauf.net - Zweitakter-Asymmetrisch 2-1-ASYM

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Zweitakter-Asymmetrisch

Zweitakter-Asymmetrisch 2-1-ASYM

Beschreibung

Der Zweitakter-Asymmetrisch, auch Führarmtechnik oder kurz 2-1-ASYM genannt, gehört zu den asymmetrischen Bewegungsformen im Langlauf. Bei diesen sind die Bewegungen bzw. Belastungen der rechten und linken Körperhälfte im Gegensatz zu den symmetrischen Techniken unterschiedlich und daher nicht speigelbildlich.

Wie beim Zweitakter-Symmetrisch erfolgt der Armabstoß nur bei jedem zweiten Beinabstoß. Der so genannte Führarm wird stärker eingesetzt als der andere Arm, daher auch die Bezeichnung Führarmtechnik. Ein regelmäßiger Belastungswechsel beim Stockeinsatz ist erforderlich, um einseitige muskuläre Ausprägungen und lokale Ermüdungen zu vermeiden.

Der Unterschied der Führarmtechnik zu den symmetrischen Techniken ist ein seitliches Anfallen auf den Schi aus einer aufrechten Körperhaltung heraus. Weiters ist der Einsatz der Arme und Beine zeitlich und räumlich versetzt.

Anwendung findet der Zweitakter-Asymmetrisch im flachen Gelände und speziell in steilen bis sehr steilen Anstiegen. Die Geschwindigkeit des 2-1-ASYM ist geringer als beim Eintakter oder Zweitakter-Symmetrisch. Die Technik kann kraftschonend im Flachen oder zügig bzw. auch sehr dynamisch (springend) im Steilen angewendet werden [4].

Bewegungsvideo frontal

Bewegungsvideo seitlich

Der Bewegungsablauf des 2-1-ASYM beginnt mit der so genannten Grundstellung [10]:

		Der Schi ist bei stark gebeugtem Bein nach vor in den Schnee gesetzt, das Knie schiebt ebenfalls nach vorne. Der Körperschwerpunkt ist zentral über dem Fuß, Rumpf- und Unterschenkelachse sind parallel zueinander. Im Standbein wird eine muskuläre Vorspannung aufgebaut. Der Führarm-Stock setzt die Schubbewegung in Laufrichtung an, der andere Stock hat bereits begonnen.

		Nun erfolgt das Anfallen: der Körperschwerpunkt wird zur Seite verlagert, der Fuß drückt gleichmäßig auf den Schi und der Unterschenkel schiebt diesen in die Gleitrichtung. Die Streckmuskeln des Beines werden vorgespannt, die Hüfte bleibt stabil. Der Körperschwerpunkt wird über dem Standbein gehalten. Man befindet sich dann in der Zentralposition.

		Danach kommt die Abstoßstreckung und Gewichtsverlagerung. Ein seitlicher Abstoß wird von der Schi-Innenkante weg vollzogen und das Gewicht auf die andere Seite verlagert. Der Schi liegt vollständig auf, die Hüft- und Schulterachsen sind parallel zueinander. Die Führarmschulter darf nicht dem Druck des Stocks nachgeben und muss in Vortriebsrichtung orientiert sein.

		Jetzt befindet man sich in einer kurzen Gleitphase. Die Abstoßstreckung ist beendet, der Schi weit vorn aufgesetzt. Das Gewicht wird über dem Schi gehalten, das Gleitbein gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Die Arme und das rechte Bein werden nach vor gebracht. Die Gleitphase wird umso kürzer ausfallen, je steiler das Gelände ist.

		Danach beginnt erneut eine Anfallphase. Es kommt zu einer vermehrten Beinbeugung und Vorspannung der Beinmuskulatur im Gleitbein. Man beginnt, sich auf die Abstoßstreckung vorzubereiten. Es erfolgt ein aktives Kanten und das Einleiten der Gewichtsverlagerung. Arme und Stöcke und das zweite Bein werden immer noch nach vor gebracht.

		Als Abschluß des Bewegungszyklus führt man eine schnellkräftige, seitliche Abstoßstreckung durch. Die Gewichtsverlagerung auf das andere Bein wird vollendet und es erfolgt ein Vorschritt zur Grundstellung. Der Nicht-Führarm-Stock setzt als erstes ein und unterstützt Abstoß und Gewichtsverlagerung. Dieser Stock arbeitet in Gleitrichtung des Schis.

Bewegungsmerkmale

Das mit dem Führarm korrespondierende Bein, das Hauptgleitbein, ist weniger weit ausgeschert als das andere, das so genannte Abstoßbein. Das Abstoßbein und der gegenüberliegende Stockeinsatz müssen speziell auf der Seite des Führarms räumlich möglichst weit auseinander liegen.

Der Abstoß selbst sollte dabei groß, aber kurz ausfallen. Im steilen Anstieg kann er von sportlichen Läufern sogar gesprungen werden.

Die Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur des Hauptgleitbeins ist groß: das von oben auf den Gleitschi fallende Gewicht erzeugt eine zuerst eine starke nachgebende, dann haltende Beanspruchung des Quadriceps Fermoris. Bei der folgenden Beinstreckung arbeitet er sofort wieder streckend.

Der Armeinsatz ist gekennzeichnet von unterschiedlichen Krafteinsätzen. Der Führarm arbeitet intensiver, kraftvoller und länger, der Führarmstock ist in Laufrichtung orientiert. Der andere Arm hat, bedingt durch den flacheren Einstichwinkel, eine geringere Kraftwirkung. Dessen Stock arbeitet in Gleitrichtung des Schis.

Der Körperschwerpunkt pendelt in rhythmischen Bewegungen um die Laufrichtung [4].

Lernen, Üben, Festigen

Das Erlernen des Zweitakters-Asymmetrisch ist nicht so einfach wie das der symmetrischen Techniken, da es relativ wenig Anknüpfungspunkte an diese gibt. Man muss daher von Beginn an auf die klaren Unterschiede zu diesen hinweisen.

Die Vermittlung des 2-1-ASYM sollte (auch zeitlich) getrennt von der der symmetrischen Techniken erfolgen. Hilfreich dabei sind, neben dem Vorzeigen der Langlauf-Techniken, so genannte Metaphern, also Bilder, die eine klare Bewegungsvorstellung von ähnlichen Sportarten bieten (Stehaufmännchen, Kanadier fahren, Gondoliere, Nägel einschlagen etc.). Weiters sollte man versuchen, über statische Standübungen ein erstes Verständnis der Bewegungsstruktur zu erhalten [4].

Zur Entwicklung der Innensicht empfehlen sich die auf der Seite Lern-Tools angebotenen Features Bewegungspuzzle, Fotovergleich und Videovergleich. Sie fördern das Verstehen der richtigen Bewegungsabfolgen und das Erkennen der eigenen Bewegungsfehler.

Die Lern-Tools, kombiniert mit dem Üben in praktischen Einheiten, führen zur Festigung der erlernten Technik und deren Bewegungsstruktur sowie zur Automatisierung des Bewegungsablaufes.