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Zweitakter-Symmetrisch 2-1-SYM Drucken E-Mail
  
Beschreibung

Der Zweitakter-Symmetrisch, auch Armschwungtechnik oder kurz 2-1-SYM genannt, gehört zu den symmetrischen Bewegungsformen im Langlauf. Der Verlauf des Spurbilds, welches durch den wechselseitigen Beinabdruck entsteht, und die Beinarbeit sind nämlich links und rechts ungefähr gleich.
  
Im Gegensatz zum Eintakter erfolgt der Armabstoß nur bei jedem zweiten Beinabstoß. Daher ist ein regelmäßiger Belastungswechsel beim Beinabstoß erforderlich, um einseitige muskuläre Ausprägungen und lokale Ermüdungen zu vermeiden.
  
Anwendung findet der Zweitakter-Symmetrisch im flachen bis leicht abfallenden Gelände, und, falls die Geschwindigkeit hoch genug ist, auch im leichten Anstieg. Die Geschwindigkeit des 2-1-SYM ist im Allgemeinen höher als beim Eintakter [4].

            
    

Bewegungsvideo frontal

Bewegungsvideo frontal       

Bewegungsvideo seitlich

Bewegungsvideo seitlich      

   
  

Der Bewegungsablauf des 2-1-SYM beginnt mit der so genannten Grundstellung [10]:

   
2-1-SYM Grundstellung frontal2-1-SYM Grundstellung seitlichDabei liegt die Schulterachse parallel zur Hüftachse. Nase, Hüfte, Knie und Sprunggelenk befinden sich auf einer räumlichen Line, die in der Frontalansicht lotrecht verläuft. Der Körperschwerpunkt ist vorne, es liegt mehr Gewicht auf dem Fußballen. Die Arme sind leicht gebeugt in Vorhalteposition, die Stöcke parallel und schräg nach hinten gerichtet.
   
2-1-SYM Anfallen frontal2-1-SYM Anfallen seitlichArme und Stöcke sind also bereit für den Doppelstockschub. Nun erfolgt das Anfallen: das Gewicht wird zur Seite hin zum gleitenden Schi und auf die Stöcke verlagert, der Körperschwerpunkt abgesenkt. Die Achsen in Schulter und Hüfte bleiben dabei stabil und parallel zueinander. Am abstoßenden Schi muss der Druck an der Schuh- und Schikante aufgebaut werden.
   
2-1-SYM Zentralposition frontal2-1-SYM Zentralposition seitlichDanach befindet man sich in der ersten Zentralposition: der Oberkörpers ist in einer zentralen Position über dem gleitenden Fuß und wird weiter abgesenkt. Körpergewicht und Muskelkraft drücken gleichmäßig auf Schuh und Schi. Am abstoßenden Schi wird der ideale Druckpunkt gefunden und der optimale Kantengriff entsteht.
   
2-1-SYM Abstoßstreckung frontal2-1-SYM Abstoßstreckung seitlichNun erfolgt eine Abstoßstreckung: Dabei wird ein seitlicher Abstoß von der gleitenden Schi-Innenkante weg vollzogen und das Gewicht auf die andere Seite verlagert. Der Doppelstockschub wird noch vor dem Beinabstoß beendet. Die Abstoßkraft wird optimal und verlustfrei übertragen, wenn sie quer zur Gleitrichtung des ausgestellten Schis angebracht wird.
   
2-1-SYM Gleitphase frontal2-1-SYM Gleitphase seitlichNach der Abstoßstreckung ist man in der ersten Gleitphase. Das Gewicht wird kurz über dem gleitenden Schi gehalten, der Oberkörper richtet sich etwas auf, das Gleitbein führt eine leichte Streckung durch. Die Arme verharren hinten im gestreckten Zustand. Danach beginnt das Beiziehen des Beins und das Nach-Vor-Schwingen der Stöcke.
   
2-1-SYM Anfallen frontal2-1-SYM Anfallen seitlichJetzt beginnt erneut eine Anfallphase. Der Oberkörper geht nach unten, dadurch kommt es zu einer vermehrten Beinbeugung und Vorspannung der Beinmuskulatur. Der Körper verlagert sich in Richtung Zentralposition und die Abstoßstreckung wird vorbereitet. Der richtige Kantengriff wird gesucht, die Schulter- und Hüftachsen bleiben stabil.
   
2-1-SYM Zentralposition frontal2-1-SYM Zentralposition seitlichNun befindet man sich in der zweiten Zentralposition. Das nach unten beschleunigte Gewicht wird aufgefangen, der Oberkörper ist in eine zentrale Position über dem gleitenden Fuß übergegangen. Am abstoßenden Schi wird der ideale Druckpunkt gefunden und der optimale Kantengriff entsteht. Die Arme werden aktiv nach vor beschleunigt.
   
2-1-SYM Abstoßstreckung frontal2-1-SYM Abstoßstreckung seitlichAls nächstes erfolgt erneut eine Abstoßstreckung: Dabei wird ein seitlicher Abstoß von der gleitenden Schi-Innenkante weg vollzogen und das Gewicht auf die andere Seite verlagert. Der vorhin begonnene Armschwung verstärkt den Abstoß massiv. Sind die Arme wieder in der Vorhalte, dann ist auch die Gewichtsverlagerung vollzogen.
   
2-1-SYM Gleitphase frontal2-1-SYM Gleitphase seitlichNach Beendigung der Abstoßstreckung beginnt die zweite Gleitphase: Das Gewicht wird während des freien Gleitens voll über den Gleitschi verlagert und dort gehalten. Nach der Streckung des abstoßenden Beins erfolgt sein Beiziehen und dann, während einer langen Gleitphase, langsam das Aufrichten zur Grundstellung. Nun kann wieder ein neuer Technikzyklus beginnen.
  
Bewegungsmerkmale

Der Körperschwerpunkt bleibt in der Nähe der Fahrtrichtung und bewegt sich in S-förmigen Pendelbewegungen. 
 
Das aktive Mitschwingen der Arme nach vor erhöht den Bewegungsimpuls wesentlich.
  
Der Schi setzt nur kurz flach auf und wird zum Ende der Gelitphase hin zunehmend gekantet. Der Ausstellwinkel der Schi ist auf der stockunterstützten Seite etwas größer.
   
Während der Gleitbeinstreckung erfolgen eine Hüftstreckung und ein Unterschenkelvorschub und damit verbunden eine Entspannung der gesamten Muskulatur [4].

  
Lernen, Üben, Festigen

Zum Erlernen des Zweitakters-Symmetrisch ist es hilfreich, auf Bewegungserfahrungen aus anderen Teiltechniken und Sportarten zurückzugreifen. Insbesondere eignet sich der auch in der klassischen Technik eingesetzte Doppelstockschub, eine Technik, die man am Beginn schnell lernt und die daher bei jedem Läufer vorausgesetzt werden kann. Als nützlich erweist sich auch das Basiswissen über den Schlittschuhschritt, das man etwa beim Inlineskaten, Eislaufen, alpinen Schifahren oder bei den anderen Skatingtechniken erworben hat.
  
Für das methodische Vorgehen empfiehlt es sich, am Beginn die Stöcke wegzulassen und die Arme aktiv mitschwingen zu lassen. Bei einem Beinabstoß erfolgt ein Schwingen nach vor, beim zweiten nach hinten. Erst wenn dieser Bewegungsablauf gefestigt ist, sollte man die Stöcke dazunehmen [4].
  
Zur Entwicklung der Innensicht empfehlen sich die auf der Seite Lern-Tools angebotenen Features Bewegungspuzzle, Fotovergleich und Videovergleich. Sie fördern das Verstehen der richtigen Bewegungsabfolgen und das Erkennen der eigenen Bewegungsfehler. 
  
Die Lern-Tools, kombiniert mit dem Üben in praktischen Einheiten, führen zur Festigung der erlernten Technik und deren Bewegungsstruktur sowie zur Automatisierung des Bewegungsablaufes.
   
         
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